LA LACTOFERMENTATION

Texte inspiré Florent Cavaler et Sarah Juhaz

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il y a 10 000 ans, les premières civilisations maîtrisaient déjà les techniques de fermentation pour conserver leurs
aliments. Grâce à cette technique, les Mésopotamiens pouvaient produire :

• De la bière (Sikaru, littéralement “pain liquide”)
• Du vin
• Des légumes lacto-fermentés
• Des yaourts
• Différentes boissons gazeuses aromatisées
• Des condiments (moutardes, etc.)
• Du pain
• Des bouillies
• Etc.

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En Europe, nous avons toujours utilisé la fermentation… jusqu’à l’arrivée des réfrigérateurs. Aujourd’hui, de plus en plus de personnes soucieuses de leur santé réapprennent cette technique ancestrale…

 

Pendant le processus de fermentation, ici de type LACTIQUE, les aliments sont en anaérobie (privés d’oxygène), et le sucre (glucose et fructose entres autres) qu'ils contiennent va être transformé en acide lactique par les bactéries dans un milieu possédant certaines caractéristiques.

 

Dans cet environnement :

• Les mauvaises bactéries (celles qui périment vos produits et les rendent toxiques) ne peuvent pas se développer
• Les micro-organismes se développent et produisent en masse des enzymes, vitamines dont la VIt.B12, des acides aminés, etc.
• Et surtout : la fermentation créée des “bonnes bactéries”, qu’on connaît aussi sous le nom de probiotiques (lactobacillus, bifidobacterium, etc.)

 

C’est notamment grâce à ces probiotiques que les aliments fermentés sont considérés par certains comme de véritables médicaments…

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D’après l’Organisation Mondiale de la Santé et l’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture, “les probiotiques contenus dans les aliments fermentés auraient un effet bénéfique pour la santé en améliorant
la flore intestinale”.

Lorsque vous mangez des aliments fermentés, les bonnes bactéries qu’ils contiennent viennent coloniser vos intestins et vous protègent contre les pathogènes… Ce qui éloigne les risques d’infections à répétition, de mauvaise digestion, d’allergies, etc.

 

Je ne vous apprends rien : l’équilibre de notre microbiote est un point central de notre santé générale.

 

Il y a plus de bactéries dans notre intestin que de cellules dans notre corps entier ! Cela représente une masse de 2 kg, plus lourd que votre cerveau ! Bref, nous sommes davantage des êtres bactériens que des êtres humains. Ce microbiote est en relation avec l’ensemble de nos systèmes : immunitaire, hormonale, cognitif… Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que les scientifiques appellent désormais notre intestin le deuxième cerveau. Ainsi, un simple déséquilibre du microbiote peut avoir un impact immense sur tous vos organes et favoriser l’arrivée de nombreuses maladies.

 

C’est pour cette raison qu’en équilibrant votre flore intestinale vous pourriez :

• Favoriser une bonne digestion
• Réguler le transit intestinal
• Améliorer le syndrome de l’intestin irritable
• Lutter contre les infections liées aux ulcères gastroduodénaux
• Stimuler l’immunité
• Favoriser la synthèse des vitamines B et K
• Apporter de l’énergie à votre organisme
• Jouer un rôle sur l’anxiété, le stress et les états dépressifs

Mais ce n’est pas tout.

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De nombreuses études montrent qu’un microbiote équilibré pourrait aussi vous aider à limiter les risques de nombreuses maladies graves (et malheureusement courantes) :

• Maladies cardiovasculaires : des chercheurs américains ont par exemple réussi à réduire l’athérosclérose chez des souris uniquement en modifiant leur flore intestinale.

• Diabète de type 2 : plus de 20 études ont étudié les effets des aliments probiotiques (comme le kéfir de lait) chez les diabétiques de type 2. Leurs résultats montrent que certaines souches de bactéries auraient un effet positif sur la sensibilité à l’insuline et sur la glycémie.

• Fatigue chronique : de plus en plus de spécialistes, comme le Dr Cozon, du service d’immunologie clinique de l’hôpital Edouard Herriot, estiment que la fatigue serait due à un déséquilibre du microbiote.

• Obésité : Une étude parue en 2006 dans la prestigieuse revue Nature a conclu que le microbiote contribuait à la prise de poids et à l’obésité.

 

• Maladies auto-immunes : récemment, une équipe de la Yale School of Medicine (USA) a découvert qu’un déséquilibre de la flore intestinale favorisait le développement de maladies auto-immunes.

• Cancers : de nombreuses études ont montré que la consommation d’aliments fermentés, comme le vin ou le café, pourraient réduire le risque de divers cancers (prostate, sein, poumon…) 

• Etc.

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Produits Lactofermenté contre probiotiques en gélules !

Les compléments alimentaires ne proposent qu’un nombre limité de souches bactériennes (familles de bactéries)
différentes : entre 3 et 20 souches pour les formules les plus complètes…… Alors que notre intestin abrite 800 à 1000 variétés de bactéries différentes ! 
Les compléments alimentaires ne tiendraient donc pas compte de la complexité de notre microbiote et de son équilibre subtil… contrairement aux aliments fermentés.

 

En effet, un simple bocal de légumes fermentés peut contenir à lui seul jusqu’à 500 souches de bactéries différentes !

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Comme on l’a vu, une consommation régulière d’aliments fermentés peut avoir un impact décisif sur votre santé globale (surpoids, diabète, hypertension, cancer). Mais attention ! Ne vous nourrissez pas uniquement de produits fermentés, loin de là. Ajouter de petites quantités de vos préparations fermentées à vos plats suffit largement.

 

Un simple bocal en verre, des légumes de votre choix, un peu d’eau et de sel… et vous pouvez créer vos propres probiotiques…dans votre cuisine !

 

En faisant cela vous-même, vous ne dépensez quasiment rien, et vous agissez vraiment sur votre microbiote. Mais vous vous dites peut être que c’est trop compliqué pour vous ou que vous n’êtes pas assez doué en cuisine
pour vous lancer.

Avant, les recettes fermentées se transmettaient de génération en génération. Chaque famille avait son propre levain chez soi, son vinaigrier et ses astuces pour réussir ses légumes lactofermentés. Aujourd’hui, c’est une
technique oubliée que nous devons ressortir du placard. Mais je vous rassure, elle est à la portée de tout le monde.

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Comment procéder ?

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1. Lavez le bocal à l'eau bouillante, et assurez-vous que celui-ci soit sec lors de son utilisation. Rincez rapidement les légumes du jardin ou BIO à l'eau froide.

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2. Sur un plan de travail ou une planche à découper propre, réduisez les légumes en petits morceaux (râpés, émincés ou écrasés à l'extracteur de jus). Dans le cas des choux, gardez les feuilles extérieures et le trognon pour la fin de la recette. La taille des morceaux influe sur la quantité de sucre libérée lors de la fermentation et donc sur l'acidité du produit final. Des légumes entiers ou des gros morceaux libéreront peu de sucre et seront moins acides, la fermentation se fera moins bien.

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3. Déposez les légumes dans un grand saladier. Ajouter le sel (10 à 15 grammes par kilo de légumes ou en saumure : 30 grammes de sel marin pour 1 litre d'eau ). Malaxer bien à la main pour attendrir les légumes et faire dégorger. L'idée est de faire ressortir un maximum de jus.

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4. Aromatisez la préparation selon vos goûts (épices, sel, baies de genièvre comme base).

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5. Mettez les légumes dans le bocal. Tassez bien à l'aide du poing pour faire remonter les bulles d'air (car on veut une atmosphère anaérobie (sans oxygène)) et le jus. S'il n'y a pas suffisamment de jus, rajoutez un peu de saumure préparée en amont, ou de l'eau de Quinton. Il est important de laisser de l'espace libre entre les légumes et le haut du bocal car le jus risque de monter, mais évitez d'en laisser plus qu'un quart de la taille du bocal car la quantité d'oxygène présente sera trop importante et retardera le début de la fermentation.

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6. Facultatif, mais si vous désirez faire prendre votre préparation plus rapidement vous pouvez opter pour du jus de choucroute cru et à ce moment là vous pouvez en rajouter 2 à 3 cuillères à soupe sur le dessus.

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7. Recouvrez la surface d'une feuille de chou, ou de salade. Posez un poids (un verre de petite taille ou des galets en verre spécialement conçu pour les jarres de lactofermentation) et fermez le bocal.

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8. Laissez fermenter à température ambiante (18 à 22 °C, 25°C max) pendant 5 à 7 jours. Laissez ensuite reposer dans un endroit frais (12 à 15°C comme une cave ou un cellier) 15 jours supplémentaires, minimum. Cela va permettre le développement des arômes. Pour le chou chinois (qui est la base du Kimchi) et le concombre notamment, il est possible de les consommer au bout de 3 semaines. Pour la choucroute (avec du chou blanc ou rouge), on attendra 4 à 6 semaines. Pour les légumes racines, 6 à 8 semaines. Ces conserves maison peuvent se garder facilement 1 an, bien fermées et dans un milieu frais (13°C est l'idéal).

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Quelle quantité manger?

Si vous n’êtes pas habitué, commencez par une cuillère à soupe par jour d’aliment fermenté mélangée à votre salade. Augmentez progressivement pour arriver à 1 à 2 c.à.s par repas.

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Exemples d’aliments fermentés
La choucroute
Les cornichons
les "fromages"
Le Rejuvelac
Le yaourt de lait végétal
Le miso non pasteurisé
Le Kombucha
Le tamari
 

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